Założę się, że co najmniej raz słyszałaś/słyszałeś o piramidzie żywieniowej. Zgadza się? Ten temat pojawia się często jeśli rozmawiamy z kimś, kto niedawno był u dietetyka, albo zaczął się interesować tematem zdrowego odżywiania. Czym zatem jest piramida żywieniowa, jak ją czytać i jakie wnioski wyciągać?

Czym jest piramida żywieniowa?

To graficzny przewodnik, schemat, który w prosty i czytelny sposób ma pomagać w podejmowaniu codziennych decyzji żywieniowych. Polska piramida żywieniowa powstała w Instytucie Żywności i Żywienia (tam m.in. opracowywane są normy żywienia dla naszego kraju). Na bazie piramidy żywieniowej możemy skomponować zdrowy, pełnowartościowy plan żywienia dla siebie.

Jak czytać piramidę żywieniową?

Na poszczególnych poziomach piramidy znajdują się konkretne grupy produktów. Niższe piętra są większe, co oznacza, że tych produktów powinniśmy zjadać najwięcej, to podstawa naszej diety, im wyżej tym spożycie powinno być mniejsze. Ważne: to zalecenia dla osób zdrowych, które nie muszą stosować jakiejś diety z przyczyn zdrowotnych.

Piramida żywieniowa – opis

Najnowsza piramida ma poziom poświęcony aktywności fizycznej. To najniższe piętro, największe, podstawa piramidy, co oznacza, że tego powinno być w naszym życiu najwięcej. „Stara wersja” nie uwzględniała ruchu, jednak eksperci z IŻŻ dodali go w 2016 roku. Aktywnością fizyczną może być również spacer, ważne, żeby poświęcać na ruch ok. 30-40 minut dziennie.

Idąc wyżej mamy warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę tego co jesz w ciągu dnia. Pamiętaj jednak o proporcjach: ¾ warzyw i ¼ owoców. W praktyce oznacza to, że w każdym posiłku, który zjadasz powinna się znaleźć porcja warzyw lub owoców.

Kolejny poziom na piramidzie to produkty zbożowe. Polecane są te pełnoziarniste, czyli ciemne pieczywo, grube kasze, mąki razowe, płatki zbożowe, otręby. Dlaczego akurat pełnoziarniste? Są bogate w błonnik (lepsza praca jelit), mają więcej witamin i minerałów, dzięki nim dłużej będziesz czuć się syty.

Na wyższym szczeblu jest nabiał. Do wyboru masz mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry. Raczej zrezygnuj z gotowych słodkich, owocowych jogurtów i serków smakowych. Mają sporo dodanego cukru. Wybieraj jogurty naturalne i ewentualnie sam dodawaj owoce.

Następny poziom to źródła białka czyli mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Bardzo często jemy zbyt dużo czerwonego mięsa (którego w diecie powinno być jak najmniej), wędlin i podrobów, a zamiast tego warto wybrać ryby, chude mięso (czyli drób) lub strączki. Dzięki temu w twojej diecie będzie mniej nasyconych tłuszczów, które w nadmiarze nie służą zdrowiu.

Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze. Pamiętaj, że są one bardzo ważnym elementem zdrowej diety, jednak trzeba je wybierać mądrze. Zamiast tłuszczu zwierzęcego wybieraj oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwę), dodawaj je na zimno do sałatek. Dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są też orzechy. Pamiętaj, że są bardzo kaloryczne więc nie możesz się nimi objadać bezkarnie, ale rozsądna ilość wyjdzie ci na zdrowie.

Dopełnieniem piramidy są zalecenia, żeby wypijać dziennie ok. 1,5 litra wody, rezygnować ze słodyczy i alkoholu oraz ograniczyć sól w diecie, a zamiast soli używać do przyprawiania ziół.