1. Śniadanie – paliwo na dobry start

• Rola śniadania w metabolizmie.

• Przykładowe zdrowe śniadania:

  • Owsianka z owocami i orzechami.

  • Jajka z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.

  • Jogurt naturalny z granolą i miodem.

• Czego unikać: słodkie płatki, przetworzone pieczywo.

2. Drugie śniadanie – energia przed obiadem

• Znaczenie małych, zbilansowanych przekąsek.

• Pomysły na drugie śniadanie:

  • Owoc + garść orzechów.

  • Kanapka z pastą warzywną.

  • Kefir lub koktajl warzywno-owocowy.

3. Obiad – główny posiłek dnia

• Powinien być pełnowartościowy: białko, węglowodany złożone, warzywa.

• Przykłady zdrowych obiadów:

  • Kurczak z kaszą i surówką.

  • Makaron pełnoziarnisty z warzywami i tofu.

  • Zupa krem + pieczona ryba i warzywa.

4. Podwieczorek – lekka przekąska

• Pomaga uniknąć wieczornego objadania się.

• Szybkie i zdrowe propozycje:

  • Warzywa z hummusem.

  • Chudy twarożek z rzodkiewką.

  • Mały owoc lub garść suszonych owoców (bez cukru).

5. Kolacja – lekka i spokojna

• Powinna być lekkostrawna, spożywana 2–3 godziny przed snem.

• Propozycje:

  • Zupa warzywna.

  • Sałatka z tuńczykiem lub jajkiem.

  • Omlet warzywny.

6. Nawodnienie – nie zapominaj o wodzie

• Ile pić dziennie (ok. 2 litry, zależnie od aktywności).

• Unikanie słodzonych napojów.

• Woda z cytryną, herbata ziołowa jako alternatywa.

7. Stałe godziny posiłków i balans

• Dlaczego regularność posiłków jest ważna.

• Jak planować dzień, by nie podjadać.

• Słuchanie sygnałów głodu i sytości.

Zakończenie

• Podsumowanie najważniejszych zasad.

• Zachęta do stopniowego wprowadzania zmian