Jedz kolorowo!

Czy wiesz, że kolory warzyw i owoców mówią nam wiele o ich wartościach odżywczych? Dzisiaj poznamy zasady komponowania kolorowych posiłków, które nie tylko są zdrowe, ale i pyszne!

## Zasady komponowania kolorowych posiłków:

**1. Różnorodność kolorów**

Celem jest stworzenie talerza pełnego różnych barw, co oznacza obecność warzyw i owoców o różnych kolorach. Każdy kolor odpowiada różnym witaminom i minerałom, dlatego jedząc kolorowo, dostarczamy organizmowi szerokiego spektrum wartości odżywczych. 

**Przykładowe kolory i ich wartości odżywcze:**

* **Czerwony:** likopen (przeciwutleniacz), witamina C, potas (pomidory, papryka czerwona, truskawki, jabłka)

* **Pomarańczowy:** beta-karoten (przeciwutleniacz), witamina A (marchewki, słodkie ziemniaki, dynia, morele)

* **Żółty:** witamina C, potas (banany, ananas, kukurydza)

* **Zielony:** błonnik, witamina K, wapń (brokuły, szpinak, jarmuż, kiwi, awokado)

* **Niebieski/Fioletowy:** antocyjany (przeciwutleniacze), witamina C (borówka amerykańska, jagody, śliwki, bakłażan)

**2. Równowaga makroskładników**

Oprócz warzyw i owoców, talerz powinien zawierać również źródła białka i węglowodanów złożonych. 

* **Białko:** chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica)

* **Węglowodany złożone:** produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane), ziemniaki

**3. Zdrowe tłuszcze**

Dodanie zdrowych tłuszczów do posiłku nie tylko poprawia jego smak, ale również wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

* **Źródła zdrowych tłuszczów:** oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona

**4. Umiejętne komponowanie posiłku**

* Połowa talerza powinna składać się z warzyw i owoców.

* Drugą ćwiartkę talerza zajmuje źródło białka.

* Pozostałą część talerza wypełniają węglowodany złożone.

* Dodaj do posiłku zdrowe tłuszcze, np. łyżkę oliwy z oliwek lub garść orzechów.

**5. Kreatywność i zabawa**

Komponowanie kolorowych posiłków to świetna zabawa! Eksperymentuj z różnymi kolorami, smakami i teksturami, aby stworzyć dania, które są zarówno pyszne, jak i zdrowe.

**Przykładowe inspiracje do kolorowych posiłków:**

* **Śniadanie:** owsianka z owocami i orzechami, smoothie z warzywami i owocami, jajecznica z warzywami

* **Lunch:** sałatka z grillowanym kurczakiem i różnymi warzywami, zupa krem z brokułów z grzankami, wrap z hummusem i warzywami

* **Obiad:** łosoś pieczony z warzywami, curry z ciecierzycą i ryżem, makaron z pesto i pomidorami

* **Kolacja:** kanapka z pełnoziarnistym chlebem, hummusem, warzywami i serem feta, omlet z warzywami, sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Pamiętaj, że komponowanie kolorowych posiłków to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. 

Smacznego!

Zadanie: Zaplanuj swoje menu na kolejny dzień tak, aby zawierało jak najwięcej kolorowych produktów