Oczywiście! Dzieci w wieku 7–11 lat rosną szybko i potrzebują zbilansowanej diety, bogatej w witaminy, minerały, błonnik, dobre tłuszcze i białko, aby wspierać ich rozwój fizyczny i intelektualny. Jadłospis powinien być nie tylko zdrowy, ale też smaczny, kolorowy i urozmaicony, by zachęcał dziecko do jedzenia.

🍽️ JADŁOSPIS DLA DZIECI (7–11 lat)

🥣 Śniadanie – propozycje:

1. ✅ Owsianka z owocami i masłem orzechowym (jak wcześniej)

2. 🍞 Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką + jajko na twardo

3. 🥞 Placuszki bananowe (banan + jajko + płatki owsiane), smażone bez tłuszczu + jogurt naturalny

4. 🥣 Kasza jaglana na mleku z gruszką i cynamonem

5. 🍳 Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem + chleb pełnoziarnisty

6. 🥣 Granola domowa + jogurt naturalny + owoce sezonowe

7. 🍌 Smoothie bowl (np. banan + truskawki + mleko roślinne + płatki + pestki dyni)

🍎 Drugie śniadanie – propozycje (na wynos):

1. 🥪 Kanapka z pastą jajeczną i ogórkiem

2. 🥙 Tortilla pełnoziarnista z hummusem, rukolą i serem

3. 🧁 Muffinka owsiana (domowa, bez cukru) + owoc

4. 🧃 Mus owocowy w tubce + garść orzechów (jeśli brak alergii)

5. 🧀 Mini koreczki: ser żółty + pomidorek + ogórek na wykałaczce

6. 🍘 Wafle ryżowe + pasta z awokado lub masło orzechowe

7. 🍌 Banan + jogurt pitny naturalny

🍲 Obiad – propozycje dań głównych:

1. 🍝 Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i pulpetami z indyka

2. 🥗 Filet z dorsza pieczony + ryż + buraczki

3. 🌯 Chili sin carne (z soczewicą, papryką i kukurydzą) + kasza

4. 🍜 Zupa jarzynowa z zieloną fasolką + grzanki czosnkowe

5. 🥩 Klopsiki z mięsa mielonego + ziemniaki + surówka z kiszonej kapusty

6. 🍛 Curry z warzywami i tofu + ryż basmati

7. 🍳 Omlet warzywny + pieczywo + ogórek kiszony

🍌 Podwieczorek – zdrowe przekąski:

1. 🍎 Owoce pokrojone w cząstki (np. jabłko + masło orzechowe do maczania)

2. 🥜 Garść orzechów i suszonych owoców (np. migdały + rodzynki)

3. 🥛 Jogurt naturalny z kakao i miodem (fit czekoladowy deser)

4. 🧇 Gofry owsiane + jogurt + owoce

5. 🧃 Koktajl: np. mango + banan + mleko roślinne

6. 🍫 Mus czekoladowy z awokado i banana (zdrowy!)

7. 🥥 Pudding chia z mlekiem kokosowym i malinami

🍝 Kolacja – propozycje:

1. 🥪 Kanapki z pastą z tuńczyka + ogórek kiszony

2. 🍲 Zupa krem z brokuła + grzanki

3. 🧆 Pulpety z soczewicy + surówka + pieczywo

4. 🧀 Tosty pełnoziarniste z serem i pomidorem + herbatka

5. 🥗 Sałatka z jajkiem, sałatą i warzywami + kromka chleba

6. 🍳 Omlet biszkoptowy na słodko z owocami

7. 🥣 Zupa mleczna z kaszą manną + owoce

📌 Kilka ważnych zasad:

• Posiłki powinny być podawane co 3–4 godziny, ale bez przymusu – słuchamy potrzeb dziecka.

• Staraj się przemycać warzywa i owoce w różnych formach – np. w plackach, koktajlach, pastach.

• Unikaj dosładzania – owoce wystarczą.

• Dziecko potrzebuje ok. 1400–2000 kcal dziennie w zależności od wieku, wzrostu, wagi i aktywności.